raccoon

Несколько дельных советов тем, кто начал бегать

25 июня 2018 eye28 0

Ты начал бегать. Что ж, поздравляем - это действительно здорово! Ты уже на шаг (а если быть точнее - то на много шагов) впереди многих прокрастинаторов и ближе к своей мечте. Мы поддерживаем твое решение и хотим поделиться некоторыми советами, которые помогут правильно тренироваться и не бросить все к чертям через короткое время.

Где бегать?

Выбери место, где тебе приятно находится. Это может быть парк или набережная. Красивый вид, свежий воздух, мало людей с утра - все это положительно влияет не только на физическое состояние, но и на эмоциональное. Можно подумать о чем-то приятном во время бега или просто послушать любимую музыку в наушниках - как прогулка, только бегом.

Если рядом нет ни того, ни другого, можно заниматься на стадионе или в скверике поблизости. Территория там поменьше, поэтому нужно будет наматывать больше кругов. В таком случае ориентируйся не так на расстояние, как на время пробежки.

Еще одним неплохим вариантом, где можно побегать, является спортзал. За него нужно будет заплатить, да и беговая дорожка возле стенки - это, конечно, не набережная. Зато в зале намного приятнее бегать, когда на улице дождь, снег, холодно, зябко… К тому же, ты видишь других спортсменов, что по идее должно тебя больше мотивировать :)

В чем бегать?

Казалось бы, в чем вопрос? Надел спортивки, майку, кроссовки и побежал. Но нет - не все так просто. Если ты планируешь тренироваться регулярно на протяжении какого-то времени, а не просто выбежать пару раз, чтобы потом хвастаться перед друзьями, тебе понадобятся качественные беговые кроссовки. Они помогут избежать проблем с суставами, особенно в области коленей и голеностоп.

Хорошие кроссовки должны иметь классную амортизацию (то есть поглощать силу ударов о землю, снижая тем самым нагрузку на позвоночник) и хорошо поддерживать стопы. Выбирай обувь, которая плотно прилегает к твоей ноге, нигде не болтается и не давит. В некоторых специализированных магазинах даже есть беговые дорожки, на которых покупатель может пробежаться и оценить комфортность обуви.

Когда бегать?

Первое, что хочется сказать об этом - определи время регулярных занятий. Другими словами, составь расписание. Бегать, когда получится, НЕ получится. Проверено многими бегунами и прочими “спортсменами”. Будь конкретным в этом плане:

  • плохо: “буду заниматься по вечерам 5 раз в неделю”

  • хорошо: “буду заниматься в понедельник, среду и пятницу с 7 до 8 утра”.

Если ты новичок, не перегружай себя сразу - будешь много уставать и быстро перегоришь. Хватит пока 3-х раз в неделю: не много, не мало, чтобы интенсивно тренироваться и достаточно отдыхать.

Еще один совет: бегай по утрам. Утром воздух чище, людей меньше, а ты бодрее. Да и заряда энергии хватит на весь день, чтобы успешно выполнять другие дела. После утомительного рабочего дня вряд ли тебе захочется бежать куда-то. Сработает защитный механизм организма, и мозг убедит тебя пожалеть себя - ты ведь не железный, отдыхать тоже нужно, завтра наверстаешь, бла-бла-бла.

Единственное, что важно знать об утренних тренировках - это то, что организму нужно дать время проснуться. Не натягивай кроссовки в полудреме в надежде, что проснешься во время пробежки. Умойся, выпей кофе или воды, сделай зарядку.

Как бегать?

1. Старайся во время бега сильно не топать, но и не тянуть по земле стопы. Беги легко, выпрямив плечи и спину. Смотри вперед. Не делайт больших шагов, пусть они будут меньшими, но более частыми. Старайся не приземляться на пятку, переноси центр тяжести на переднюю часть стопы. Хорошо будет, если посмотришь видео о естественном беге и понаблюдаешь за детьми (они это делают правильно на уровне инстинкта).

2. Ориентируйся не на расстояние, которое тебе нужно пробежать, а на время бега, которые ты можешь уделить тренировке. Пусть тебя пока что не волнуют километры, просто старайся бегать регулярно столько времени, сколько запланировал. Для начала хватит 20–30 минут. Через месяц-два можешь понемногу увеличивать нагрузку (примерно на 10% в неделю).

3. Перед тренировкой:

  • Разминайся. Ты ведь собираешься бегать много и регулярно, а не пробежаться до маршрутки. Особенно, после ночи, когда тело в течение нескольких часов находилось в одном положении.

  • Не наедайся. Можешь скушать что-то очень легкое, если сильно хочется. Но полный желудок станет серьезным препятствием к успешной тренировке, тебе будет очень тяжело бежать.

4. Занимайся регулярно. Помнишь, что говорят об успехе в каком-то деле: лучше меньше, но систематически, чем много, но когда получится. Первые три недели бегай по плану, 3 раза в неделю - не давай себе поблажек. На четвертой неделе можешь немного себя разгрузить, чтобы снять моральный напряг и дать телу отдых. Не бросай вовсе, просто бегай меньше, не думая о плане, а наслаждаясь самим процессом.

5. Контролируй свой темп. Во время бега ты должен быть способен поддерживать простую беседу. Дыши спокойно и равномерно. Купи пульсометр на руку и контролируй свой пульс во время тренировки: он должен быть не больше 140. Если больше - лучше иди быстрым шагом, но не беги. Сердцу нужно привыкнуть к нагрузкам.

В завершение

Классно, что ты начал. Это уже победа. Учти наши рекомендации, а также постоянно держи перед собой цель тренировок (у тебя же есть цель, не так ли?). Это поможет не сдаться, достичь большего, стать лучше.

Ну все, беги ;)

Оставить комментарий

avatar
  Подписаться  
Уведомление о